说到女生的翘臀不论是从视觉上

还是触感上都会很吸引人

如果女生有一个性感的翘臀

相信再狠的爷们摸一摸女票的翘臀

身心也都会被瞬间融化

“摸臀杀”堪称直男命门，一起来感受下：

接下来就给小伙伴们

分享2套实用的虐臀动作，好身材练出来！

（一）居家翘臀瘦腿的5个动作

动作很简单

无需特定的训练场合，非常很适合初学者练习

练习时

每个动作动作做10-20次，做2-3组

具体如下：

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动作1

跪姿后蹬腿 10-20次*2-3组

保持躯干稳定的同时注意挤压臀部

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动作2

跪式侧踢腿10-20次*2-3组

侧抬腿膝盖下放不要触地

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动作3

扶椅后踢腿 10-20次*2-3组

练习时需要保持身体稳定

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动作4

后半程深蹲 10-20次*2-3组

练习时保持在半蹲的位置完成

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动作5

深蹲侧踢 10-20次*2-3组

下蹲时保持臀部后坐

（二）8个实用的健身房虐臀动作

非常适合在健身房锻炼的小伙伴

你离性感的翘臀也许就差这8个动作

具体练习动作如下：

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动作1

宽距负重深蹲 3-4组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底

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动作2

单脚直立负重后抬腿 3-4组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直

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动作3

仰卧负重臀桥 3-4组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋

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动作4

单脚跪姿后蹬腿 3-4组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快

然后控制着慢慢还原

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动作5

器械蹲姿分腿 3-4组*10-20次

做这个动作时分腿要快，然后控制着慢慢还原

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动作6

史密斯架负重宽距深蹲 3-4组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部

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动作7

史密斯架负重箭步蹲 3-4组*10-20次

做这个动作时重心在前脚

后脚只是一个辅助平衡作用

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动作8

史密斯架负重单脚蹲 3-4组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，因此不宜蹲太低

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在实际的臀部训练中

请从以上8个动作中选择3-6动作练起来

建议每周对臀部进行1-2次训练

坚持6周你就会发现臀部明显变化

来源：爱健身